肩甲骨はがしで肩こり解消!遠藤健司先生考案の肩甲骨はがしのやり方☆世界一受けたい授業 2015年10月17日

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今や国民病の一つと言われているのが肩こり。身体の不調ランキングで、女性の第一位、男性の第二位に入るほど・・・
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2015年10月17日の日本テレビ系・世界一受けたい授業の番組内で、肩こり解消に肩を強く揉むのは逆効果!『1日3分でできる!肩甲骨はがしで肩こり解消!』が紹介されました。
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実は肩こりは、肩甲骨周りの筋肉が何らかの理由で無理矢理引っ張られることで起きているそう。
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肩こり解消のポイントは肩甲骨だった!肩甲骨はがしで治す!肩こり解消の新常識!!
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今回、そのやり方を紹介してくれたのは、考案者である東京医科大学整形外科講師の遠藤健司氏。
「肩甲骨をはがせば肩こりは解消されます!」(遠藤健司先生)


【なぜ肩こり解消に肩や首を強く揉んではダメなのか?】
肩こりは、首から肩にかけて広がる僧帽筋が緊張し、血流が悪くなることで疲労物質が溜まる状態のこと。
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これにより、肩の痛みや張りなどの不快な症状が起きる。

被験者として、まずは肩こり歴5年以上のの女性(48歳)の筋肉の硬さを画像化できる機械を使って測定した。
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赤い色から青い色になるほど硬くなった状態だという。つまりこの女性は、筋肉の浅い部分から深い部分まで筋肉が硬くなった状態であることがわかった。
その女性の肩を、通常のマッサージのように強く揉んだところ・・・
「軽くなりました!ポカポカして温かいですし・・・違いますね、やっぱり!」(48歳被験者女性)
しかし、これは一時的なポカポカ感。
もう一度器械で測定してみると、浅い筋肉の部分は硬さが和らいでいるようだが、深い筋肉の部分は肩揉み後も全く変わっていないことが判明した。
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「更に強く肩や首を揉むことで危険なのが『揉み返し(もみかえし)』です。」
「肩こりは慢性化しますと、頭痛や眼精疲労。冷え性の他、めまい、不眠などの症状を引き起こします。更に重症化すると、全身の倦怠感なども伴い、最悪の場合鬱病(うつびょう)になることもあります。たかが肩こりだと思って甘く見てはいけないのです。」(遠藤健司先生)


【肩こり解消!肩甲骨はがしのやり方】
「肩甲骨はがしとは、肩甲骨に張り付いたガチガチに固まった筋肉をストレッチによってほぐすことです。」(遠藤健司先生)
■肩こり肩甲骨チェック!自分の肩甲骨周りの状態のチェック方法
①背中を壁に付けるように真っ直ぐに立つ
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②左腕全体を壁に沿って、痛みを感じないところ(範囲)までまっすぐに引き上げる
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③その壁伝いに上がった腕の角度で肩甲骨周りの状態がチェックできる
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<ポイント>
上げた腕が壁より前に出たり、曲がったりしないように注意する。
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床から60度(~90度)以上まっすぐに伸ばした腕が上がる人は問題ないが、45度~60度までの人は肩甲骨周りが少し硬い状態。0度~45度
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までの人はガチガチ肩甲骨状態といえる。

【肩甲骨はがしのやり方(基本編)】
①真っ直ぐに立ち、ヒジを曲げ、肩とヒジが床から水平になるように上げる
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②①の状態から5秒かけて床に水兵にあげたヒジを後ろに引き、脱力させて腕を下ろす
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③①~②の動作を3回繰り返す
<ポイント>
ヒジを後ろに引くとき、肩甲骨を筋肉からはがすかのように、肩甲骨の間をぎょっと縮める。
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常にヒジの位置は床と平行になるよう保つ。
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【肩甲骨はがしのやり方(応用編)

①真っ直ぐに立ち、ヒジを曲げ、肩とヒジが床から水平になるように上げる
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②①の姿勢から肩甲骨を持ち上げ、肩甲骨を起点に後ろ回しで回転させながら5秒かけて下ろす
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<ポイント>
肩胛骨の周りの筋肉をはがすように、上から下に筋肉を絞り込むイメージで行う。
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③①~②を左右それぞれ3回行う
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「肩甲骨を寄せる動きをすることで、首から背中にかけて筋肉の深い部分からほぐしています。」(遠藤健司先生)


【肩甲骨はがし(雑巾がけストレッチ編)】
①床に四つん這いになり、左手を前方に水平に伸ばす
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②その左手で、でるだけ遠くを雑巾で拭くイメージで、ゆっくりと左腕で円を描くように手前に5秒かけて回す
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③左右それぞれ5回ずつおこなう
<ポイント>
できるだけ腕を伸ばし、肩甲骨周りの筋肉をはがすイメージで行う。
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「肩こりの症状が和らいでくると、肩甲骨はがしを止めてしまう人が多いんです。それでは再び肩甲骨が固まってしましまうので、肩こりが治ってからも毎日続けることが重要です。」(遠藤健司先生)

少しゲッタマン体操にも似ている動きですネ!
姿勢もよくなるし、良いことずくめだと思います。


本当は怖い肩こり(祥伝社新書) 

骨ストレッチで肩こり、腰痛解消!ウエストサイズダウンも!手首肩甲骨ストレッチ・手首スクワット・鎖骨ひねりのやり方☆金スマ 2015年9月11日 

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出典:acupuncture-school
2015年9月11日のTBS系・金スマの番組内で、松村卓(まつむらたかし)氏考案の骨ストレッチのやり方が紹介されました。
今回は被験者として、三船美佳さんと橋本マナミさんが挑戦され、驚くほどの効果があることが証明されました。

《松村卓氏とは?》
骨ストレッチ考案者の松村卓さんは、かつて100M走10秒20の記録を残したトップスプリンター。
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短距離界で筋トレ全盛時代に現役だった松村さんは、過度な筋トレがたたったのか、度々のケガに悩まされ30歳で現役を引退。
その後はスポーツトレーナーとして、自らの経験から過度なストレッチや筋トレでは、身体がかえって硬くなり、それが故にケガにつながると実感していたため、筋トレ重視のトレーニングを見直し、ケガをせず速く走れる新たな方法を研究した。
その時に出会った古武道・甲野義紀氏の、筋肉に頼らなくても合理的な動きが求められる武術(古武道)にヒントを得て、骨ストレッチが考案された。甲野さんの教えからは『身体の骨組みの重要性』について多くを学ばれたそう。
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ちなみに、元巨人軍の桑田真澄さんも右ヒジ手術後のトレーニングに古武道を取り入れられたとか。
松村氏は、スポーツトレーナーとして実際の陸上競技のトレーニングに取り入れる中で、記録の向上はもちろんのこと、骨ストレッチを行う方が通常のストレッチより身体がほぐれることを実感。その後も、スポーツ教室でそのノウハウを教わった生徒達に評判となり、多くの人が教室に集まるようになった。
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こうして、マッサージは一切不要、今までとは全く異なった概念の骨ストレッチが誕生した。


《骨ストレッチとは?》
従来のストレッチのように筋肉や関節に働きかけるのではなく、それらを支える『骨』を効果的に動かそうというもの。
体の芯となる、骨をスムーズに動かすことが出来れば、筋肉や関節に負荷をかけず、痛みやつらさとは無縁の理想的な体に少しずつなるという考え方。その中でもポイントとなる骨が鎖骨。
「鎖骨という骨は、古代中国では囚人の鎖骨の部分を、逃げないように鎖でつながれたところに由来するといわれています。鎖骨と胸骨と肩甲骨3つはつながっているので、鎖骨をつかむだけで勝手に骨が連動してくれるメリットがあります。」(松村卓氏)

《骨ストレッチのやり方1》
■肩こり解消に効く手首肩甲骨ストレッチ
骨ストレッチ実施前後でどのように肩の動きが変わったかを感じるため、肩を支点に左右の腕を2、3回後ろに大きく回し、その感覚をつかんでおく。
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①二の腕が地面と平行になるように右腕を90度に曲げ、顔の横で右手の親指と小指を付け、左手の親指と小指を中心に右手の手首を内側からつかむ←骨ストレッチ基本のポーズ
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②顔は正面を向いたまま、肩甲骨を意識して右後方にひねっては正面に戻しを繰り返し、計7回ひねる
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<ポイント>左肩がアゴの下に来るくらいまで後ろにひねる。
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③反対側の手でも基本のポーズを作り、同様に行う
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ストレッチ30秒実践後、骨ストレッチ実践前と同様に右腕を後ろに回転させてみる。
「全然違う。これ本物じゃん!」(中居正広さん)
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辛口の中居さんが骨ストレッチの効果を絶賛。

◆これだけの動きで、何故肩こりに効果があったのか?
骨ストレッチの基本ポーズは体に余計な力が入らないようにするためのもの。
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その状態で肩甲骨を意識的に動かすと、自然に体の中心を使うようになるため、肩周辺の可動域が広がる。
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すると、広範囲で肩周りの血流が良くなるために肩こりが解消されるという。

■手首肩甲骨ストレッチの効果を科学的に検証
番組では本当に効果があるのかを検証するため、肩こり腰痛の専門医である『さかい保健接骨院』の監修の下、肩こり度合いの変化を機械により測定する実験を行った。
肩表面の筋肉の硬さがわかる硬度計、肩内部の硬さを調べるエラストグラフィー、そして血流計を使い様々な角度から検証した。
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大きな胸が原因で慢性的な肩こりに悩む橋本マナミさんが被験者として参加。

(1)女優・橋本マナミさんの場合
<橋本マナミさんの手首肩甲骨ストレッチ実践前>
◆硬度計による計測
数値55前後:健康な肩
数値60以上:肩こり
橋本マナミさんの計測結果はなんと『64』
◆エラストグラフィーによる計測
内部の筋肉が柔らかいほど赤く、硬いほど青く表示される
やはり肩の内部の硬さからか青く表示された。
◆血流計による計測
数値2.5前後:健康な肩
数値2.0以下:肩こり
橋本マナミさんの計測結果は『1.3』

<橋本マナミさんの肩こりに効く骨ストレッチ30秒実践後>
◆硬度計による計測
『64』→『55』
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◆エラストグラフィーによる計測
赤や緑が増えた。
◆血流計による計測
『1.3』→『3.3』
わずか30秒の骨ストレッチ実践で驚くほどの改善となりました。
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(2)50代・60代の一般女性の場合
◆硬度計による計測
数値55前後:健康な肩
数値60以上:肩こり
画像のようにほとんどの人がかなりの肩こりであることが判明。
橋本マナミさんと同様に手首肩甲骨ストレッチを30秒間実践しただけで、驚くほど肩こりが改善!
「信じられない・・・油を差してもらった感じでなめらか」(被験者の奈良さん54歳)
「さきほどまではこのへん(肩を地面から平行)まで上げると痛かったんですけれども、痛さがなくなって少し上がるようになりました。」(別の被験者の女性)
実験に参加したすべての女性(50代・60代)の人の肩こりが解消された。
・硬度計による測定結果(上がビフォー、下がアフター)
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《骨ストレッチのやり方2》
■腰痛改善!手首スクワット
①椅子に腰掛け、二の腕が地面と平行になるように右腕を90度に曲げ、顔の横で右手の親指と小指を付け、左手の親指と小指を中心に右手の手首を内側からつかむ←骨ストレッチ基本のポーズ
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②①の状態から真上に引っ張られるイメージで、立ったり座ったりを7回繰り返す
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◆これだけの動きで、何故腰痛に効果があったのか?
骨ストレッチの基本ポーズをとることにより、余計な力が入らない状態で立ったり座ったりを繰り返すことで、自然に身体の中心を使うことになり、自然と姿勢が正される。そして、徐々に骨盤のズレが治され腰痛が改善されるというメカニズムだそう。
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肩こりの検証と同様に、今度は三船美佳さんと50代・60代の一般女性で実践され、大きな改善効果があることが証明されました。
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《骨ストレッチのやり方3》
■ウエストを引き締める!鎖骨ひねり
身体の主な骨とつながる鎖骨をつかむことで身体の中心部となる骨全体が一体となって動き、骨に一番近いインナーマッスルが刺激され、ウエストの引き締め効果が得られるのだとか。
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①肩幅より少し足を広げて真っ直ぐに立つ
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②左右それぞれの鎖骨を左右のそれぞれ手のヒジを曲げて、小指が上、親指が下の鎖骨をつかむ←鎖骨ひねりの基本のポーズ
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③②の基本のポーズで顔は正面を向いたまま、30秒間左右に180度ひねる
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※笑顔ででんでん太鼓の軸になったイメージで。

ウエストが細くなることに対する専門家からの意見。
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「鎖骨をつかんで肩甲骨周りを固定することで、体幹を動かざるを得なくなるんです。そのことでインナーマッスルに刺激が入って、より運動効率が上がり、その結果痩せるということになります。ユニークなポージングですが、すごく理にかなっていて面白い、新しいダイエットだと思います。」(日本ファンクショナルダイエット副理事長・ナガモクリニック医師・斉藤糧三氏)

◆三船美佳さんと橋本マナミさん2週間実践後のウエストサイズの変化
食事は普段通りに摂ってもらう。仕事の合間やお風呂の中でも実践。
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途中、効果が少ないと悩んでいた高橋マナミさんにやり方が少し間違っていることが判明。
松村氏がひねりの深さを改善指導する場面も。
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そして、2週間実践後の結果は・・・

・三船美佳さん:78cm→70cm マイナス8cm!
・橋本マナミさん:66cm→61cm マイナス5cm!
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■手首肩甲骨ストレッチと鎖骨ひねり、ゴルファー向けの骨ストレッチが詳しく解説された動画

これならホント、場所を選ばずどこでもできそうですネ。

炭水化物摂取ダイエット(炭水化物を食べるダイエット)とは?☆世界一受けたい授業 2015年7月25日

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出典: dailymail.co.uk

2015年7月25日の日本テレビ系・世界一受けたい授業の番組内で、『炭水化物摂取ダイエット』が紹介してくれました。
紹介してくれたのは、京都大学で抜群の人気を誇る肥満研究の権威・森谷敏夫(もりたにとしお)先生(65歳)
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アメリカの学会でも認められている常識を覆す『炭水化物を食べるダイエット法』とは、今、ライザップ等の食事療法でもブームになっている糖質カットを目的とした炭水化物を抜くダイエット法ではなく、あえて炭水化物を摂る(炭水化物を食べて痩せる)ダイエット法のこと。
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「炭水化物を食べないと(体重)がすぐ落ちていくんですけど、脳が働かないんです。炭水化物を食べたら、バッカバッカ笑いが来るようになって・・・(笑)」(有田哲平さん)
「炭水化物を抜いて痩せたのは、脂肪ではなく体の中の水分が減っただけです。」(森谷先生)
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《そもそも炭水化物が身体にとって重要な訳とは?》
炭水化物に含まれる糖質が、脳を動かす唯一のエネルギーだから。
1日2,000kcalを摂る場合、その2割に相当する400kcalが脳のエネルギーとして使われます。つまり、おにぎりに換算すると1日で約2.5個は絶対に脳に必要。
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その糖質は4倍の水分と結合し、グリコーゲンとして体中の筋肉の一部になり貯蔵される。よって、筋肉はみずみずしい。
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炭水化物を抜くダイエットを行うと、脳を動かす糖質が不足してしまうため肝臓にある糖質を使う。 
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ただし、肝臓に蓄えられている糖質はすぐになくなるため、筋肉のグリコーゲンを『水と糖質』に分解し、脳のエネルギーとして使ってしまうことになる。
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《炭水化物抜きダイエットの落とし穴》
「炭水化物を抜いてダイエットすると、体重は劇的に落ちます。しかし、それは筋肉のグリコーゲンが分解して、水分が身体から出ていくからなんです。その後、たまに炭水化物を沢山食べると糖質が4倍の水と結合するので、体重が劇的に重くなります。そういうことを繰り返しているから、ご飯を食べると太る、ご飯を抜くと痩せる・・・という経験をしているんです。」(森谷先生)
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「京大の女子学生が、今、脳に栄養がないから授業中に爆睡していたりするんです。」(森谷先生)
「集中力全然なくて、セリフが全然覚えられなくて・・・」(炭水化物・脂質完全抜き筋トレダイエットで10kg痩せた俳優の大野拓朗さん)
「炭水化物を抜いて2、3kg痩せたと思っていても、それは(体内の水分が減っただけの)『水の泡ダイエット』なんです。」
「炭水化物抜きダイエットを続けていると、筋肉がだんだんやせ細ってきます。そうすると、体重は減るけれども脂肪は相対的に増えているので、いわゆる『隠れ肥満』という状況になります。」(森谷先生)

■高炭水化物と低炭水化物を20年間続けるとどんな差が?
死(癌(がん)・心疾患などの発症)のリスク
低炭水化物中心の食生活の男性で1.5倍、女性で1.35倍にもなるという実験結果が・・・
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「炭水化物をしっかりと摂っていると、脂肪やタンパク質を摂り過ぎなくて済みます。逆に炭水化物を摂ることが少ないと、多めの脂肪とタンパク質を摂ってしまうことになります。そういう食生活を続けていると、隠れ肥満になったり癌(がん)になりやすくなったりします。」(森谷先生)
ちなみに、隠れ肥満は身体の『足首』を見ればわかるという。足首には多くの筋肉が無い分、重力の影響で足首の周りの筋肉が下へ引っ張られるためそこだけ太くなりやすいそう。


《炭水化物摂取ダイエットの炭水化物量の目安(ビジュアル)》
毎食のエネルギーの約60%が目安。
■ごはんの場合
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■パンの場合
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《炭水化物抜きダイエットの効果検証》
同じカロリー摂取で、炭水化物が多い食事と少ない食事で、どちらがカロリーを多く消費するかの実験を行った。
条件を同じにするために、双子の俳優の高木万平さん(兄)と心平さん(弟)が被験者として協力。
現在も二人で暮らし、生活リズムもほぼ同じという。
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それぞれに摂った食事内容。総カロリーは同じ。
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※食事の内容、例えばハンバーグはチキンを材料にするか脂肪分多めの合い挽き肉するか等で違いをもたせている。

■食後のそれぞれの体温の変化
カロリーを消費している場合、身体の熱が上がる。
1.食直後
二人の体温はほぼ同じ。
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2.食後15分後~30分後
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ほとんど変化のなかった心平さんに対し、炭水化物を多く食べた万平さんの方が、食後15分あたりから体温が上昇していることが証明された。
「炭水化物は発熱しやすいんです。皆さんがご飯食べた後にポカポカ感じるのは、炭水化物を分解したり輸送したりすることにエネルギーを使うから。炭水化物=燃えやすいから身体に残らない=痩せやすいということになるんです。」(森谷先生)


《炭水化物摂取ダイエットに加えて効果的な運動は?》
「何気ない日常での活動。こういう動作のことをNEAT(ニート)といいます。ニートとは、Non Exercise Activity Thermogenesis(ノン・エクササイズ・アクティビティ・サーモジェネシス)のこと。
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運動という運動ではないが、立ったり座ったり、日常の動作に伴う総エネルギー量は凄く大きいんです。座る姿勢と立つ姿勢では立つ姿勢の方が20%も余分にカロリーを使うんです。例えば、歩くという動作は重い身体を移動させるわけです。座っているような安静時の300%も余分にエネルギーを使います。誰でも日常の動作で(1日に消費する)40%くらいはカロリーを消費しています。」(森谷先生)
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「少しでも無駄に動いて、無駄肉無くそうです!」(森谷先生)

2ヶ月等の短期ダイエットテッパンの、痩せる=糖質カットに一石を投じた内容です。
短期での筋トレダイエット+糖質カットも極端に行うマイナスがありそうですネ。
リバウンド対策含め、健康面も考慮した、長い目で見てのダイエットには何が必要か?の観点が重要だと教えてくれました。

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