EXILEフィジカルトレーナー・吉田輝幸さんが教える時短&簡単エクササイズ!☆PON!2015年3月11日

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出典:EX FAMILY

2015年3月11日の日本テレビ系・PON!の番組内で、『EXILEフィジカルトレーナーの吉田輝幸さんが教える時短&簡単エクササイズ』が紹介されました。
追記:2015年5月2日の日本テレビ系・メレンゲの気持ちの番組内で、EXILEおよび三代目J Soul Brothersの小林直己さんのトレーニング風景が紹介されたのにあわせ、吉田輝幸さん推奨の腹筋運動が新たに紹介されました。
その腹筋運動のやり方はこの記事内の最下段に追加掲載しています。

EXILEやE-girlsの健康的で引き締まった身体を陰で支える吉田輝幸さん。
身体作りに欠かせないキーワードは『無酸素運動』
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一つの無酸素運動を30秒×3種類、週に2回行うだけで運動後も48時間脂肪が燃焼するという夢のようなエクササイズがあるそう。
「ダイエットにはジョギングやマラソンなどの有酸素運動が一昔前は主流だったんですけれども、現在は短時間に全力で体を動かす無酸素運動をすることで、運動後も丸2日間、少しずつですけれども脂肪を燃焼し続ける効果があることがわかってきました。」(吉田輝幸さん)
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挑戦してくれたのは、タレントの江奈さやかさんとお笑いタレントロッチの中岡創一さん。
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《EXILEフィジカルトレーナー・吉田輝幸さん考案の時短&簡単エクササイズ》
1回2分30秒で出来る無酸素運動のやり方
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3つの運動の合間にそれぞれ30秒間休憩を入れ、合計2分30秒の無酸素運動エクササイズを週2~3回行う。

■無酸素運動エクササイズ1
①脚を前後に開く
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②後ろに真っ直ぐに下げた両腕を前に曲げるよう、動かす反動でジャンプしながら両脚を交互に前に出す
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飛ぶ時には両ヒジが前に曲がり、着地する時には両腕を後ろに真っ直ぐ伸ばすようにする。
<ポイント>
太ももの筋肉(大腿筋)や腹筋に負荷をかけるため、ジャンプから着地したときにヒザを使って深く腰を沈めるように意識する。
③30秒間続ける

<メレンゲの気持ちより同じエクササイズの別画像>
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「なるべく深くしゃがみます。身体が前に倒れるようだったら腹筋が使えていない証拠です。上体がまっすぐになるよう姿勢を保つことで体幹を鍛えるトレーニングにもなります。」(吉田輝幸さん)
「(無酸素運動って言いますけど)息はしてもいいんですか?)」(中岡創一さん)
「息はしてもらっても大丈夫です。」(吉田輝幸さん)
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■無酸素運動エクササイズ2
①両足を広げてまっすぐに立った状態から前屈して両手を床に着ける
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※身体が硬めの人はこの時多少ヒザを曲げても構わない
②両足の位置は固定したまま、ハンドウォークといって手で歩き、身体が一直線になる腕立てができる位置まで持って行く
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<ポイント>
身体を一直線にすることで腹筋が継続的に刺激され、体幹も鍛えられる
③両手を床に着いた位置のちょうど外側に左右それぞれの足がくるように両脚同時にジャンプする
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④起き上がる
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⑤後ろに振り返って①~④を繰り返す
※慣れるに従ってスピードを速めて行うようにすることで、更に脂肪燃焼効果が高まる
⑤30秒間繰り返す
「基本的には全身運動ですけれども、お腹にはかなり効くと思います。普通に一つ一つの部位を個別に鍛えていたら凄く時間がかかるんですけれども、この運動の中だけでも多くの部位を一度に鍛えるエクササイズがギュッと詰まっています。」(吉田輝幸さん)

■無酸素運動エクササイズ3
①腕立てをする前と同様のポジションをとる
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②お尻を少し浮かしてジャンプしながら右脚だけを前(床に付いた右手の横)に出す
③前に出した右脚を元の位置に戻すようジャンプしながら左脚(床に着いた左手の横)を前に出す
※簡単に言うと、左右の脚の入れ替えを腕を床に付けたままジャンプしながら行う。
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<ポイント>
お尻を上に浮かさないこと。お尻を浮かせすぎないことで腹筋や背筋により効果的に効く
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④リズム感よく交互に両足の出し入れを行う
⑤30秒間続ける
「寝た状態から起き上がる腹筋も良いんですけれども、このエクササイズのように同じ体勢をとるためにも十分に腹筋を使います。」
「これらが無酸素運動エクササイズです。」(吉田輝幸さん)

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身体の中で一番エネルギーを消費する太もも周り、体幹を鍛えることで無理なく短期間でダイエットをするための工夫を感じますネ。

■無酸素運動エクササイズ(3)
メレンゲの気持ちで紹介(2015年5月2日)
①床に仰向けになり、頭の後ろに腕を組む
②右ヒジと左ヒザ、左ヒジと右ヒザがが付くように脚を回転させながら身体を左右交互にひねる。
③30秒間続ける
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キチンと行うとけっこうキツイですが、週2回でいのなら何とか出来そうですネ。
慣れるにつれて(負荷の感じ方が減るにつれて)1回30秒の時間を少しずつ伸ばしていくのもイイと思います。

その他、同様の体幹を中心にバーベル等の器具を使わない筋トレと、有酸素運動をミックスした自宅でできるBYE-10ダイエットもオススメです。
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