中高年からのダイエット!さよなら!停滞期&リバウンド☆健康カプセル!ゲンキの時間 2014年9月14日

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出典:files4food
2014年9月14日のTBS系・健康カプセル!ゲンキの時間の番組内で、『さよなら!停滞期&リバウンド 中高年からのダイエット』が紹介されました。  

【中高年になるとなんで痩せにくいの?】
基礎代謝量のピークは10代後半。それ以降はどんどん下がり、年齢を重ねるにつれて身体は太りやすく痩せにくくなっている。
「40歳代を超えるといろいろな環境変化に自分の生活習慣が翻弄されます。食べ物だけを片手間で変えようとか、運動だけを一生懸命しようとか、そういう気持ちだけで(身体は)変えられるものではないんです。」(よこはま北星クリニック理事長・医学博士 島野雄実先生)
中高年は仕事の都合や家庭の事情により生活に変化が起こりやすい時期。環境の変化に伴う生活習慣が肥満の原因になっていることも多いそう。
「自分の生活習慣の特徴をしっかりと捉えた上で、そこをスタートラインとして変えていく必要があります。」(島野先生)

ちなみに、体脂肪(体重ではない)を1kg落とすためにはフルマラソンを3回走る必要があるそう。
体脂肪1kgを無くすために消費するカロリー数=約7,200kcal
7,200kcalの消費に相当する運動がフルマラソン3回だそう。
<参考:その他の運動でのカロリー消費量>
・なわとび2,000回=約190kcal 
・クロール(水泳)20時間=約10,900kcal
消費カロリーの多いマラソンもクロールもとても1日では出来ないですよネ。


【GPO40(ゲンキ・ポッチャレンジャー・オーバー・フォーティ)4人の体重が落ちにくい原因】
■今回は被験者の中高年男女2人ずつの計4人の方々をGPO40と命名し、まず若い頃と現在の体重変化、生活習慣、事前の1週間の食事記録や血液検査などから体重が落ちにくい原因を探った。
・粂田 辰也さん(男性50歳)
「自分なりのダイエットを10年ほど続けているんですけれども、それでもだんだん少しずつ体重が増えているんです。」(粂田さん)
若い頃の体重:62kg
現在の体重:70.2kg

粂田さんは付き合いがない限り、朝(コップ半分の野菜ジュースとバナナ1本)と昼(サプリメントを入れた無脂肪ヨーグルト200gとレーズンパン1個)を摂り、夕食は好きなものを好きなだけ食べても良いという1日の総摂取カロリーを押さえたダイエットを行っている。
では何故痩せないのか?
「1日トータルで言うと確かに摂取カロリーはかなり低いと思います。極端なこと(朝昼の食事が少なすぎる)をした結果、身体が溜め込みモードに入ってしまっているのではないかと思います。」(島野先生)
極端な食事制限をすると、脳が飢餓状態だと判断しエネルギーを蓄えるために代謝を落としたり、栄養の吸収力を高めてエネルギーを溜めようとするそう。
つまり、エネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなる。

・淡路 康晴さん(男性44歳)
「過去はまだ痩せやすかったと言うか、ちょっと頑張ればすぐに体重が戻ったんです。今もジムに通って運動はしているんですけれどもなかなか効果が上がってきていないんです。」(淡路さん)
若い頃の体重:70kg
現在の体重:92.9kg

「運動は良いところも沢山あるんですけれども、やったらやったでお腹も空くじゃないですか。」(島野先生)
淡路さんは終業後に自宅近くのスポーツクラブに通っているが、勤務先が遠くなったためジムに入る時間が遅くなり、それに伴いその後に食べる夕食の時間も遅くなってしまっている。
つまり、食べた後は寝るだけ・・・
そのため、淡路さんは運動習慣があったにも関わらず、中性脂肪の値が540(基準値:35~149)にも・・・
実は運動をダイエットに活かすためにの効果的なタイミングがある。
体脂肪は空腹時に備えて蓄えられたエネルギーなので、空腹であればあるほど効率的に燃焼できると言われている。そのことから、前回の食事から長い時間が開く朝食前の運動が効果的だそう。
また、朝食は1日の活動のエネルギー源となるのでバランスよく食べることが重要とのこと。

・小林 清美さん(女性49歳)
「昔はちょっとダイエットをしただけで(体重が)ガタッと減ったんですけれど、今同じことをやってもあんまり変わらないんです。」(小林さん)
若い頃の体重:40kg
現在の体重:53.2kg

昼食の量は少なめにしながらも毎日の間食が止められない小林さん。
おやつを食べると血糖値が上がる。食事以外の時間に食べ物を摂取すると、脳は血糖値が上がる時間だと認識(学習)する。すると、本来は食べる必要の無い時間なのに脳が血糖値を上げようと指令を出す。間食をしないと気が済まないという習慣が定着する悪循環に陥りやすい。
また、同居する息子さん達の就職により帰りが遅くなったことに合わせ、自分も夕食を摂る時間が遅くなっていた。そのために間食が増えてしまっていた。

・奥 安由子さん(女性47歳)
「人生の中で今が(体重)マックスの状態です。ヒザとか動いた時のしんどさを感じたので、このままではいけないと思いました。」(奥さん)
若い頃の体重:40kg
現在の体重:65.7kg

毎食を一品もので済ませがちな奥さん。
「どうしても炭水化物が多くなる傾向にあります。」(島野先生)
淡路さん同様、事前の血液検査では中性脂肪の値が284と基準値(35~149)を大きくオーバーしていた。
エネルギーとして使い切れない炭水化物は身体の中で中性脂肪に変わってしまう。


【中高年からのダイエット法4つのまとめとポイント】
1.間食をしない
s-do not eat snack   
2.夕食は夜8時までに食べる
          s-polls clock 0800   
3.野菜を大皿で朝昼晩3食食前(一番最初)に食べる
s-vagetable in a bowl 
4.おかずの量は少なく、種類を多く
          s-s-makunouchi food 
食事の前に食べる野菜は3食ともボウル程度の大皿で食べる。ドレッシングは適量なら自由にかけて良い。
おかずは幕の内弁当のように沢山の種類を少しずつ食べるイメージ。
「野菜は歯ごたえがあるでしょう。食べた気がすることが重要です。また先に食べることによって、胃袋をある程度満たしてくれます。」(島野先生)
今回のGPO40の皆さんもこの食べ方に変えたことで、ごはんを食べる量が自然と減っていったそう。

<中高年ダイエットのポイント>
極端な制限や具体的な数字は決めず、生活習慣を踏まえ、自分が出来るやり方で改善していくことが重要。
「少量であればたかがしれているので、唐揚げ等も少量であれば食べても良いと思います。何かを抜いたり、制限するダイエットは長く続けることが難しいからです。今回のダイエットの利点は食事を減らしたりという感覚が少ないため、継続しやすくリバウンドも起こりにくいと考えられます。」(島野先生)
「無理なダイエットで過去に痩せた経験がある人は(極端な食事制限で痩せたり太ったりの)リバウンドを繰り返しているうちに、また本気になればいつでも痩せられるという気持ちが出てしまいがちです。」(島野先生)


【中高年からのダイエットの落とし穴】
・長年の食習慣へのこだわり
粂田さんはヨーグルトやボウルの野菜を摂っているにも関わらず、それとは別に野菜ジュースをどうしても摂りたかったそう。
「体重を今から落としますよ~っと言うときに、敢えて今とり入れる理由は無いと思います。」(島野先生)
中高年にありがちなのは、健康に良いという食べ物を積極的過ぎるほどに摂ってしまいがちなこと。
身体に良いとされる乳製品や果物、野菜ジュースなどの食品も、糖質やカロリーはゼロではないため、食べた分だけ身体に蓄積される。
・自己流の解釈
中高年ダイエット実践のはじめの頃、小林さんや奥さんは野菜を沢山食べることを自己流で解釈。
奥さんは野菜を入れたボウルの中についついお肉を入れてしまっていた。
小林さんは糖質の多いトウモロコシ等の野菜も多く摂ってしまっていた。
トウモロコシや芋、かぼちゃなどは糖質が多いため摂り過ぎには注意が必要だという。

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出典:designyournewlife.com

【GP40の中高年向けダイエット実践4週間後の結果】
・粂田さん
体重:70.2kg→66.7kg マイナス3.5kg!
ウエスト:89.0cm→84.5cm マイナス4.5cm!

・淡路さん
体重:92.9kg→86.4kg マイナス6.5kg!
ウエスト:106.5cm→100.0cm マイナス6.5cm!

中性脂肪:540→148

・小林さん
体重:53.2kg→51.1kg マイナス2.1kg!
ウエスト:84.0cm→75.5cm マイナス8.5cm!

・奥さん
体重:65.7kg→63.2kg マイナス2.5kg!
ウエスト:91.5cm→88.0cm マイナス3.5cm!

中性脂肪:284→88

「野菜なんかもお腹を膨らませることが目的ですから、お肉やお魚をまぜるとおかずの結果的に食べ過ぎになります。」
「どんな食品もこれが悪い、あれが悪いと言うことは無いと思います。いろんなものを選んで、健康に良いからと加算していくことでかえって健康太りになってしまうんです。」(島野先生)

激しい運動や極端な食事制限を伴わないことから、中高年に関わらず誰にでも出来そうですネ!


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