木場克己式ウエストを引き締める他3つの体幹トレーニングのやり方☆世界一受けたい授業 2014年9月6日 メレンゲの気持ち2014年9月13日

s-core exercise lady 
出典:breakingmuscle.com/
2014年9月6日の日本テレビ系・世界一受けたい授業の番組内で、『簡単!3つの体幹トレーニングでウエスト引き締めカラダ改革』と題して、 サッカー日本代表の長友佑都選手やなでしこJAPANの大儀見優季選手などのパーソナルトレーナーとしても有名な、日本体育協会公認・アスレティックトレーナーの木場克己(こばかつみ)氏考案の体幹トレーニングのやり方が紹介されました。

追記:2014年9月13日の日本テレビ系・メレンゲの気持ちの番組内の『急上SHOW!パーソン』のコーナーにも登場され、フロントアームレッグリフト(マットバランスレッグリフト)とアクシスレッグリフト、バランスレッグムーブメントの3つの体幹トレーニングのやり方を紹介してくれました。

追記:2014年10月11日の日本テレビ系・世界一受けたい授業に再び登場。『ウエスト引き締め&体のバランス力UP KOBA式体幹トレーニング!』と題して、子供からお年寄りまで誰でも簡単にできる新たな体幹トレーニングの方法が紹介されました。
そこで紹介された体幹トレーニングのやり方はこの記事(ページ)に追加する形で掲載しています。
2014年11月23日のTBS系・健康カプセル!ゲンキの時間の番組内でも、腰痛改善ダイエット法として、木場克己氏の体幹トレーニングが紹介されました。

【体幹とは?】
「頭と腕と足を除いた胴体部分の筋肉なんですけれども、胸とお腹が前面、背中と腰が後面、脇腹とお尻が側面の全部を含めて体幹と言います。」(木場克己氏)
「NASAの宇宙飛行士だったり、プロのアスリートなどは体幹を鍛えることを目的としてパワープレート(振動で体幹を鍛えるマシン=約110万円)なども使っています。」(木場克己氏)
ここ数年、(体幹が弱ることに起因する?)転倒・転落による死亡者数が年間7,700人以上となんと交通事故の死亡者数より多いそう。
「背中の筋肉とか腰の筋肉が付いていないと猫背になりやすいんです。脇腹の筋肉が付いていないと(そこに)脂肪が付きやすくなります。また、ヒザを90度に曲げながら脚を体の前に引き上げる筋肉が付いていないと、下腹ポッコリになったり転倒しやすくなります。」(木場克己氏)

【木場克己氏とは?】
体幹トレーニングのスペシャリスト。
※著書 DVDで鍛えるプロトレーナー木場克己の体幹パフォーマンスアップメソッド(株式会社カンゼン)より
1965年鹿児島生まれ。
1995年~2002年までFC東京のヘッドトレーナーを務める傍ら、『気軽に行ける治療院』をコンセプトに子供のケガから年配の方の介護的治療リハビリ、スポーツ愛好家からトップアスリートの治療及びコンディショニングトレーニングの指導を行う。
現在は長友佑都選手(インテル)をはじめとした個人トレーナーとして活躍中。


【木場(KOBA)式3つの体幹トレーニングのやり方】
■道具を使わず自分の体重だけで行う。
■体幹とバランス力を鍛えることが出来る。

1.転倒しない体を作る体幹トレーニング
このトレーニングで、お腹の中の大腰筋、上半身を支えるお尻の大でん筋、姿勢を良くする脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)が鍛えられ転びにくい体になるという。腰痛にもなりにくいそう。
s-katsumi koba core exercise4 
©ntv
「姿勢がまずは大事です。特に頭がしっかりと軸に乗っていることが大事です。」(木場克己氏)
s-katsumi koba core exercise1 
©ntv
①真っ直ぐに正面を向いて立ち、両腕を胸の前でクロス(胸を隠すような感じに)する
s-katsumi koba core exercise2 
©ntv
②①の状態から右脚を3秒かけ、ヒザがおへそより上にくるまで曲げる(上げる)
s-katsumi koba core exercise3 
©ntv
③②のヒザを曲げながら足を上げた状態を10秒間キープする 
※左右の足で1日3回(朝昼晩)行う。

<更に余裕のある人向け>
■アクシスレッグリフト  ※メレンゲの気持ちでも紹介。
③の状態でヒザあたりに両手を重ねて置き、胸に向かって引きつけ10秒間キープする
s-katsumi koba core exercise6  
©ntv
※この状態を真横から見たときに、頭から脚が一直線であること、横に傾かない(脚の上に頭がある)ことが重要。

<更に更に余裕のある人向け>
マットバランスアクシスレッグリフト  
更に余裕にある人は、足下にマットや座布団を置いてより不安定な状態で行うと効果的。※メレンゲの気持ちでも紹介。
s-katsumi koba core exercise7 
©ntv

2.慢性疲労症候群に効く=疲れにくい身体を作る体幹トレーニング
このトレーニングでは、首を支える僧帽筋、脊柱を支える広背筋、上半身を支える大でん筋が鍛えられ、肩こりの改善にも役立つという。
s-katsumi koba core exercise94 
©ntv
①真っ直ぐに立った状態から片方の脚を後ろへ大きく開く
s-katsumi koba core exercise8 
©ntv
②前足の真上の位置に頭が来るようにヒザを曲げて前傾姿勢をとる
s-katsumi koba core exercise9 
©ntv
③②の状態から両手を広げてバンザイするように上げ、そこから肩甲骨を引きつけるようにヒジを縮める
s-katsumi koba core exercise91 s-katsumi koba core exercise92    
©ntv
④③の状態から後ろ足を浮かせて10秒間キープする
※この時も頭から後ろ足かかとまでが一直線になるようにする。
s-katsumi koba core exercise93 
©ntv
※左右10回を1日3回行う。

<更に余裕のある人向け>
④の状態で頭がブレないように曲げたヒジを上下に動かす。
s-katsumi koba core exercise95 
©ntv
「片足で支えることが筋力強化に繋がります。背中をしっかり支えないと猫背のようになってきて、だんだん疲れやすい体になります。ここでしっかりと軸足を作ることが大事です。」(木場克己氏)
※更に更に余裕にある人は上記1の転倒しない・・・同様、足下にマットや座布団を置いて不安定な状態で行うと効果的。

3.ウエストを引き締めお腹の横を鍛える体幹トレーニング
s-katsumi koba core exercise96 
©ntv
ヒジで支えお腹の横で持ち上げる!
脇腹にある腹斜筋(ふくしゃきん)と腹横筋(ふくおうきん)、お尻の大でん筋が鍛えられる。
s-katsumi koba core exercise991 
©ntv
①床に横向けに、両脚を伸ばした姿勢になり、下になった方の肩の真下にヒジをつく
s-katsumi koba core exercise97 
©ntv
②①の体勢から骨盤を床から浮かせ、頭の先からつま先までが真っ直ぐになるようにし、ヒザを折りまげる
s-katsumi koba core exercise98 
©ntv
※頭を首の筋肉で支え、下に下がらないようにする。
③3秒間かけて、ヒジをついていない方の腕をカラダの正面に真っ直ぐに伸ばし、同時に3秒間かけながら骨盤を浮かせる
s-katsumi koba core exercise99 
©ntv
④③の姿勢を10秒間キープする
・1日のトレーニングの目安
一般:左右5回~10回を2セット

<更に余裕のある人向け>
※余裕のある人は頭から足を一直線にした状態から、一気に腰を上げるようにする。
s-katsumi koba core exercise992 
©ntv

2014年10月11日追加:
【子供からお年寄りまでどこでも簡単にできる体幹トレーニング】
1.ウエスト引き締め体幹トレーニング
このトレーニングでも脇腹にある腹斜筋(ふくしゃきん)と腹横筋(ふくおうきん)が鍛えられ、ウエストを引き締める効果がある。
s-katsumi koba core exercise9999 
©ntv
①背筋を伸ばして椅子に座り、背もたれから離れるようにする
s-katsumi koba core exercise9994 
©ntv
②右ヒジを曲げ、右手を左の脇腹付近に置く。この時左手はだらんと下に下げた状態
s-katsumi koba core exercise9995 
©ntv 
③3秒かけて左側に脇腹を縮めるように体を倒す
※意識としては左脇腹の筋肉を縮める感じ
s-katsumi koba core exercise9996 
©ntv
④7秒間キープする
<ポイント>
・骨盤がぶれないように足をしっかりと固定する
s-katsumi koba core exercise9997 
©ntv
・伸ばした左手は真っ直ぐ真下に伸びるようにする
s-katsumi koba core exercise9998 
©ntv
⑤左右2セット1日3回行う

2.バランス力がアップする体幹トレーニング
バランス力とは、体の姿勢を安定させる能力のこと。バランス力が低下すると転倒しやすくなるだけでなく、関節の痛みや筋肉の疲労の原因にもなるそう。
「姿勢が凄く大事で、足の上に頭がしっかり乗ってる意識で真っ直ぐに立ちます。」(木場克己氏)
s-katsumi koba core exercise99991 
©ntv
①手を横に水平に広げる
s-katsumi koba core exercise99992 
©ntv
②そのまま右ヒジを曲げる
s-katsumi koba core exercise99993 
©ntv
③左脚をおへその高さまで上げて(太ももが地面と平行になるように)固定する
s-katsumi koba core exercise99994 
©ntv
④ゆっくりと右ヒジと左膝をくっつけるようにして5秒間キープする
s-katsumi koba core exercise99995 
©ntv
⑤左右両脚2セットを1日3回行う

■余裕のある人向けのバランス力アップ体幹トレーニング
①手を横に水平に広げる
s-katsumi koba core exercise99996 
©cx
②そのまま右肘を曲げ、頭の後ろへ置く
s-katsumi koba core exercise99998 
©ntv
③左脚をおへその高さまで上げて(太ももが地面と平行になるように)固定する
s-katsumi koba core exercise99999 
©ntv
④ゆっくりと右ヒジと左膝をくっつけるようにして5秒間キープする
s-katsumi koba core exercise999991 
©ntv
⑤左右両脚2セットを1日3回行う
「これができるようになれば体幹のぶれないような軸とお腹のインナーマッスルが鍛えられるので、しっかりと安定する身体になります。」(木場克己氏) 


【メレンゲの気持ちで紹介された3つの体幹トレーニング】
1.フロントアームレッグリフト
①足を肩幅に広げて正面を向いて真っ直ぐに立ち、3秒数えながら両手を同時に肩の高さへ上げ(前へならえの状態)、同時に片脚をヒザを曲げながらヒザがおへその高さに来るまで上げる
s-katsumi koba core exercise994 
©ntv
「この姿勢が骨盤を安定させるんです。」(木場克己氏)
②その姿勢を5秒間キープする
s-katsumi koba core exercise993 
©ntv
③反対側の脚も同様に行う
・マットバランスレッグリフト
※更に更に余裕にある人は上記1の転倒しない・・・同様、足下にマットや座布団を置いて不安定な状態で行うと効果的。
s-katsumi koba core exercise995   
©ntv 
この時ぐらつくが、いろんな筋肉が反応してのことなので効果に繋がり、普通の床で試すと更に立ちやすくなることがわかる。

2.(マットバランス)アクシスレッグリフト
上記世界一受けたい授業の1の体幹トレーニングに記載しています。
s-katsumi koba core exercise997
©ntv

3.バランスレッグムーブメント
「姿勢がまずは大事です。頭がしっかりと軸に乗っていることが大事です。」(木場克己氏)
①真っ直ぐに正面を向いて立った状態で、片方の脚のヒザをへその高さまで上げる 
s-katsumi koba core exercise998 
©ntv
②両手を胸の前で交差し3秒間キープする
s-katsumi koba core exercise999  
©ntv
③②の状態を3秒キープしした後、上げた方の脚を地面に付けないようまっすぐ後ろに伸ばし、両手を地面に並行に横に広げる
飛行機のような感じ。
s-katsumi koba core exercise9991 
©ntv
※この時上半身と下半身をしっかりと固定する。
④3秒かけて②の状態へ戻す。
s-katsumi koba core exercise9992 
©ntv
⑤片方の脚で②~④までの動きをこのように2往復行う
s-katsumi koba core exercise9993 
©ntv
⑥反対の脚でも同様に行う。

【健康カプセル!ゲンキの時間で紹介された木場式ドローイン】
・木場式ドローイン
ドローインとは、腹式呼吸で腹部の筋肉を刺激する体幹トレーニングのこと。
このドローインで腹圧を高める。腹圧とは筋肉によるお腹への圧力のこと。
腹圧が強いと姿勢がよくお腹も出にくいが、弱いとお腹が出っ張り脊椎が歪み腰への負担が大きくなる。
「普通は人は胸式呼吸なんですが、ドローインによる腹式呼吸で、筋肉を広げたり閉じたりの動作を繰り返し行うことで筋肉のコルセットが完成します。」(木場克己氏)

腰痛のある人向けに、今回の木場式ドローインは寝た状態で行う。
①仰向けになりヒザを立てる。腕はかるく肘を曲げて地面に付け両手はそれぞれおへその横あたりに置く
②3秒間かけて鼻で可能な限り息を吸いながらお腹を膨らませる
③3秒間かけて口から息を吐きながらお腹をへこませる
④10回1セットを1日3回行う
「どこの筋肉を鍛えているのか、お腹の中のどこを膨らませているのかをイメージしながら行うとスムーズに出来るようになります。」(木場克己氏)

上記トレーニング・エクササイズ用として価格もリーズナブルでオススメ!
ヒジやヒザをダイレクトに床に着く衝撃(痛み)を緩和します。
■しっかりとした10mmの厚さがあるヨガマット

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) トレーニング & ヨガマット 厚さ 10mm (収納ケース・ゴムバンド付) IMC-41

■木場克己氏の著書

DVDで鍛える プロトレーナー木場克己の体幹パフォーマンスアップメソッド

この記事へのコメント

管理人のみ通知 :

トラックバック