横手貞一郎式正月太り対策エクササイズを道端カレンさんが紹介!☆きれいの魔法 12月1日

s-leg stretch pictures 
2012年12月1日のNHK Eテレのきれいの魔法で、『今から始める正月太り対策』と題して横手貞一郎さん考案のエクササイズが道端カレンさんがモデルになって紹介されました。 

【深い呼吸が重要】
「人は1日に2万回呼吸すると言われていまして、その呼吸を味方に付けるか付けないかによってかなり身体のコントロールが変わってきます。」
「ストレッチをする時なんですけど、呼吸を止めてしまうとどうしてもそのエリアに酸素が送り込まれなくなってしまうので、きれいなフォームと呼吸を合わせることでかなり効果が上がってきます。」
「呼吸って肺で行っているイメージがあると思うんですけれども、下腹部までしっかり入ります。」(横手貞一郎氏)

①まず鼻から吸っておへその下のお腹までぐーっと膨らませるような感じで
②そのまま胸の下に手を置いて、あばら(胸)がぐーっと広がる感じまで吸う
③更に鼻の裏まで息を吸い込む。頭の裏まで息を吸うようなイメージで
こうやって息を吸うことで、外の空気をいっぱい身体に取り込んだ状態になります。
これはインナーマッスルがストレッチされた状態です。
④この状態から鼻からゆっくり吸い込んだ空気を全部息を吐く
吸うときに広がったところ(おへその下やあばら)が閉じていくようなイメージで行う。

「この一連の動きだけでも、筋肉が目一杯の幅で引っ張られて縮むという動きが出来ました。この動きをトレーニング(エクササイズ)と併せていくとかなりの効果が期待できます。」
「身体が温かくなる感じや下腹部までしっかり膨れている感じがあると、正しい動きが出来た目安になります。」(横手貞一郎氏)
<ポイント>
・エクササイズと呼吸を連動させると効果がアップ!


【上半身のストレッチ】
■肩甲骨まわりのストレッチ
①脚を肩幅に開く
②片方の腕を前にやや下方向に伸ばし、反対の手でヒジを押さえて引っ張る
<ポイント>
・肩が上がらないようにする。耳の付け根と肩の角を離すような感じで行う。

③肩甲骨回りの伸びを感じながら、深い呼吸を5~6回繰り返す
力を加減し、少しずつ引っ張るようにする。
④反対側も同様に行う。
[注意点]
無理をせず、痛みを感じたらやめましょう。食後1時間以内は避けて下さい。

■胸のストレッチ
①壁から垂直に40~50cm離れたところに脚をそろえて立つ
②壁側の腕を地面から平行(鎖骨のライン上)になるように、ヒジを曲げずに手のひらを壁に付ける。指は顔と反対の向き
腕全体は斜め後ろになるような感じ。
③胸まわりの伸びを感じながら、深い呼吸を5~6回繰り返す
④壁の反対側の肩も後ろへ開いて更に肩甲骨を寄せるようにする
⑤反対側も同様に行う
<ポイント>
・肩甲骨を寄せるようにして行うと効果がアップ!
・身体が前傾したりしないように、やや重心を前にかけながら一直線になるようにして行う。



【肩甲骨まわりのエクササイズ】
①壁からやややや斜めの角度で40~50cm離れたところに脚をそろえて立つ
②壁側の腕のヒジを90度曲げ手のひらは顔の後ろ向き(顔の反対)になるように壁に付ける
③息を吸いながら更にヒジを深く曲げ、壁と反対側の肩も開きながら肩甲骨をしっかりと閉じるような体勢で壁により掛かる
※曲げたヒジが身体の後ろに来るような感じで。
④息を深く吐きながら②の体勢へ戻す。この動きを15回繰り返す
⑤反対側も同様に行う
<ポイント>
・重心を少し後ろにかけるようにする。かかとの上に後頭部を乗せるようなイメージで。



【下半身をすっきり!エクササイズ】
■ももの裏側エクササイズ
①両足を揃えた前傾姿勢から、右脚を1歩前に出しつま先を天井に向ける
②左膝を軽く曲げ、背筋を伸ばした姿勢をキープしながら両手を右脚の付け根に置き右脚のもも裏を伸ばす
③ももの裏側の飲みを感じながら、深い呼吸を5~6回行う
④③の姿勢のままかかとを中心につま先を左右に動かし、ももの裏側全体を刺激する
つま先を動かす目安は左右に10往復
⑤反対側も同様に行う
<ポイント>
・前に出す方の脚の付け根に手を置いて押すことで効果がアップ!

「日本人の体型上重心を前にして、太ももの前のところを使ってしまいがちです。ももの裏側はあまり使わなくなり硬くなってしまう人が多いと思います。ももの裏側というのは神経とかリンパとか血管とか、いろいろなモノがいっぱい通っています。」
「その部分を伸ばしてエクササイズをすることでスッキリと流れるようになるのと、ももの裏側に重心が入るようになるとももの前の筋肉をあまり使わなくてすむので、ももの前の筋肉の量が減ってきてスッキリする効果が期待できます。」(横手貞一郎氏)

■ももの前側~腰まわりのエクササイズ
①脚を揃えて直立した状態から右脚を大きく前に踏み出し、右膝を90度に曲げる
②左脚は左ももの付け根までまっすぐ伸ばし、つま先だけが地面に着くようにする
③この時右腕はヒジを曲げて手首が90度に曲げた右脚ももの上に乗せ、左腕は地面からまっすぐに伸ばすように右脚の横に置く。この時左手手のひらは親指が前を向き、その他の4本の指は横(この場合左側)を向くように置く
④ももの前側から腰まわりの伸びを感じながら深い呼吸を5~6回行う
⑤脚の位置は変えずに上半身だけを起こす
⑥右太ももの上に両手を重ねておき、身体全体をゆっくり上下に10回動かす
⑦反対側も同様に行う
<ポイント>
・①の姿勢の際、前に置いた右脚の重心は脚の内側に置くイメージで姿勢をつくる。
・同様に①の姿勢の際、後ろに伸ばした左脚も重心を内側に置くイメージで姿勢をつくる。これでスタートポジションの重心がより身体の中心に近づく状態になる。
・⑥の動きの際、身体の中心に重心を置き反動を付けないようにする。

◆より詳しい解説が載っているきれいの魔法2012年12月号

きれいの魔法 2012年 12月号 [雑誌]

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