サルコペニア肥満はレジスタンストレーニングと必須アミノ酸の摂取で正しくダイエット!☆世界一受けたい授業 8月11日

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出展:bonsecoursinmotion.com

2012年8月11日の日本テレビ系・世界一受けたい授業の番組内で『サルコペニア肥満』とその予防としてのダイエット法が紹介されます。
その放送に先立ち、サルコペニア肥満とはどういうモノか、またその対策にはどういったことが有効かをご紹介したいと思います。
追記:番組で紹介された内容を一部加えています。(8月13日)

【サルコペニア肥満とは】
加齢による筋萎縮、もしくは純粋に筋力低下を伴った肥満のこと。
糖尿病や動脈硬化などになるリスクに加え、骨や関節、筋肉などが衰えることで立ったり歩いたりすることが困難になり、やがては寝たきりや介護が必要なロコモティブシンドロームという状態になる。
糖尿病や心筋梗塞、脳卒中等のリスクも高まるとか・・・

もともとは高齢者に多い症状だったが、利便性の向上に伴う生活様式の変化や、全く運動をせず過剰な食事制限を行う等の間違ったダイエット法の実践により、最近では若い人にもサルコペニア肥満とおぼしき人が多く見られるそう。
内臓に脂肪がたまり、高血圧や高血糖、高脂血症などの症状が一度に出るメタボリックシンドロームなどとは異なります。
現代は人々の価値観も多様化しており、また生活の余裕度の違い等からも、若々しく元気に美しく歳をとっていく人々と、50~60歳代で早くも寝たきりになる人々との二極化が進むかもしれません。
■同年齢、同体重の筋肉量の違い
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【サルコペニア肥満対策(運動)】
一般的に人の筋肉量は25歳くらいから徐々に減りはじめ、40歳~45歳頃から年5%ずつ減少し、65歳くらいからは更にその減少スピードが加速し、80歳になる頃には30~40%が失われるという。
その対策としては、筋肉(量)に応じた低度な負荷をかけるレジスタンストレーニング(レジスタンス運動)の実施により、筋肉量の増加、骨密度の上昇、最大酸素摂取量の増加が見込まれます。また、食事面では筋肉や骨の合成に重要な役割を果たす必須アミノ酸の安定的な摂取により、レジスタンストレーニング等で鍛えられた筋肉をしっかりと増やすことが可能になるそう。

運動を伴わない間違ったダイエット法は絶対行わないことや、加齢に応じて若い人以上に筋肉量の維持に関心を払う必要があるんですネ。 そういえば、7月20日放送のTBS系金スマ・ロングブレスダイエットの企画の中で、被験者であるアシガルユースのお二人がリバウンドを恐れるあまりほとんど食事を摂らないことを知った際、美木良介氏から注意をされていたことがありましたネ。

1.レジスタンストレーニング(レジスタンス運動)の実施
レジスタンストレーニングとは、ターゲットとなる骨格筋に対して、レジスタンス(抵抗)をかけて行う筋力トレーニングのこと。 
1回10分週2日程度のトレーニングでも行うか行わないかでは大きな違いが出るそう。

■レジスタンストレーニング解説動画 ※英語ですが文字や図の表記もあり、とてもわかりやすいです。


2.太りにくい身体を作るマル秘ダイエットのポイント ※世界一受けたい授業より
久野譜也(くのしんや)先生(筑波大学大学院教授)の提唱するサルコペニア肥満解消のダイエット術!
(1)適度な食事制限と有酸素運動と筋トレの三位一体で取り組むことが重要。
(2)有酸素運動であるウォーキングは、1990年頃は20分以上歩かないと脂肪が燃え始めないと言われていたが、現代の科学により30分続けて歩くのと朝昼夜と10分ずつ歩くのでは燃える脂肪量は同じことがわかってきた。
(3)80歳代であっても筋トレをすると縮んでいた筋肉が太くなることが確認されている。
(4)体重計などにも付いている体組成計で、まずは今の自分の筋肉量を知ることが大切。
「科学(的見地)からいくと、一番効率的で間違いない(ダイエット)ということになります。」(久野先生)

■久野先生提唱 衰えると全身の筋肉量に影響する大腰筋(背骨と太ももの骨をつなぐ筋肉)に効くスクワット   
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大腰筋は歩くことでは鍛えられないのでスクワットが良い。 
①肩幅よりやや足を広げて立つ
②1~2~3~4と声を出しながら(呼吸をしながら)ゆっくりとヒザを曲げる
③1~2~3と声を出しながらゆっくりと元に戻し、最後の4でつま立ちをして腕を引く 
※ヒザをつま先より前に出すと半月板を痛めるので、お尻を椅子に腰掛けるように突き出す感じ。
※声を出す(呼吸をする)ことをしないと、血圧が上がるため。

■1~2~3の体勢までのスクワット参考動画


■最後に4と声を出して戻る時のつま先立ちでヒジを引く姿勢 ※肩甲骨を締める感じが良いと思います。
kunoshiki squat


【サルコペニア肥満対策(食事)
※必須アミノ酸の摂取による筋肉合成の助長
サルコペニア肥満対策に有効なサプリメントとして、必須アミノ酸、特にL-ロイシンが注目されています。

加齢とともに増加するレプチンが食欲を減退させ、その結果筋肉合成に必要な必須アミノ酸の摂取が減少する。
必須アミノ酸とはタンパク質を形成している20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類のものを指す。 9種類のどれか一つが欠けても筋肉、骨や血液などの合成ができなくなるため、食べ物やサプリメントから摂取する必要があり、なかでもL-ロイシンは筋肉の主要な材料になるだけでなく、筋肉の合成促進因子としての機能も知られています。

【必須アミノ酸(9種類)】
①ロイシン②バリン③フェニルアラニン④トリプトファン⑤イソロイシン⑥ヒスチジン⑦リジン⑧スレオニン⑨メチオニン

食品が含んでいるアミノ酸の組成はそれぞれ食品ごとに異なります。
アミノ酸スコアとは体が必要とする必須アミノ酸を評価した尺度のことで、アミノ酸スコア100という食品は9種類の必須アミノ酸がすべて100%以上含有されている理想的なアミノ酸組成を持つ食品を指します。
代表的なアミノ酸スコア100の食品としては、『鶏肉』『牛乳』『牛肉』『豚肉』『鮭』などが必須アミノ酸スコアが100となっています。
必須アミノ酸は、摂取したもののうち最低の摂取量しか活用されない性質があるそう。
例えばアミノ酸スコアが50のみかんは、ロイシンという必須アミノ酸が50%しか含まれないとあるが、みかんは他のアミノ酸が多く含まれていても50%分しか活用できない為、他の食品やサプリメントから必須アミノ酸を摂取する必要があるということになる。このような最も含有量が少ない必須アミノ酸を『第一制限アミノ酸』と呼びます。 
必須アミノ酸に関して詳しくはこちら 必須アミノ酸一覧 

■代表的な食品のアミノ酸スコア一覧  出展:必須アミン酸一覧   
amino score

普段の食事からだけでは摂取しにくいという人はサプリメントから摂取する方法もあります。
■サプリメントから摂取る必須アミノ酸
・アマゾンはこちらから

■久野譜也先生の著書

転倒予防の簡単筋トレ―脚を鍛えて若返る! (別冊NHKきょうの健康)

あらゆるダイエットを実践する中で、レジスタンストレーニング等の取り入れや必須アミノ酸の安定的な摂取による筋肉量の維持・増加は重要なことが分かりますネ。
 

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