植森美緒式ドローインでお腹をへこますダイエット☆アカルイミライ 2012年6月10日解決！ナイナイアンサー 2014年7月29日 : トレンド面白情報紹介ブログ♪

出典：thefitnessrant

2012年6月10日のTBS系・アカルイミライにて『実践すれば若返る本』が特集されていました。
その中から『腹だけ痩せる技術』の著者である植森美緒さん（健康運動指導士）が、実際に腹だけをへこませるエクササイズを披露してくれましたので紹介したいと思います。

追記：2014年7月29日の日本テレビ系・解決！ナイナイアンサーの番組内でも紹介されました。
女芸人のまちゃまちゃさんが挑戦され、たった1か月でウエスト83.0cm→75.0cmへとマイナス8.0cm、
体重57.8kg→53.3kgへとマイナス4.5kgを達成されました！
「これ以上無理っていうところまでお腹をへこませます。」
「1ヶ月で4～5cm（お腹をへこませるの）は楽勝だと思います。」（植森美緒さん）

追記：2016年９9月18日の日本テレビ系・所さんの目がテン！の番組内で、正しい姿勢と呼吸法によるドローインが紹介されましたので、当ブログの最新記事としてアップしました↓
コアハウスを正しい姿勢とドローインで鍛えてポッコリお腹解消！☆所さんの目がテン！2016年9月18日

たった30秒へこませるだけでお腹は痩せる！

｢私が提唱するのはドローインというダイエット方法なんです。｣（植森美緒さん）
※ドローインとは意識的にお腹をへこませる行為のこと。
植森美緒さんはウエストサイズが20年間変わらず58cmだそう。

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©TBS

【へこませるだけでお腹が痩せる！ドローインのやり方】

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①両手を下ろして足をそろえてまっすぐに立ち、背筋をすーっと伸ばす

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②肩を軽く後ろへ引く　※肩甲骨を狭める感じ

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③呼吸は止めず、その姿勢のままお腹をグッとへこませる
※この時、下腹までしっかりとへこませることがポイント

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④呼吸を止めないように30秒そのままの姿勢を保つ

　
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⑤この一連の動作を2セット行う

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まちゃまちゃさんは1ヶ月実践。腹筋を意識するために紐（ひも）を使った。
内側に内側に引っこめる意識を持つ。

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【ドローインのポイント】
1．毎日繰り返し行い、細いお腹の状態をしっかりと形状記憶させる
2．自分で限界と感じるまでお腹をへこませる
3．お腹をへこませているとき、息を止めないようにする
4．お腹をへこませているとき、お尻の穴も締めるようにする
（植森美緒さん著書より）

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【ドローイン実施後のビフォーアフター】
スタジオで実践したTKOの木下さんのお腹もいきなり115cmから110cmへとマイナス5cmへこんでいました！

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ただ、少し時間がおいて再計測すると111cmと1cm戻った状態に。
｢だらーんとたるんだ状態だったお腹を一時的に形状記憶させた状態だから（徐々には戻る）です。｣（植森美緒さん）

　
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＜筋肉には形状を記憶する性質がある＞
(1)お腹をへこませ続けると筋肉が記憶しキープしようとする
(2)これを日々繰り返せば、筋肉が鍛えられ徐々に脂肪が燃焼していく

｢普段の生活でへこませていると、脂肪が徐々に減っていくんす。｣（植森美緒さん）
場所を選ばず、いつでもどこでもできるのがイイですネ！

ゲッタマン式ドローインはこちらから↓
ゲッタマン式ドローインでくびれゲット！ゲッタマン式ドローインのやり方と効果☆スタードラフト会議 8月21日

追記：2012年9月11日のNHK・あさイチでもドローインが取り上げられました！
劇的な経営再建で話題のJALの客室乗務員のお腹が出ていないのも、ドローインを取り入れているからだとか・・・
【あさイチで紹介されたドローインのやり方】
■JALの客室乗務員の実践しているドローイン

①お腹がへこんでいるか確認するため、お腹に手をあてた姿勢をとり、息を吐きながらお腹をしっかりへこませます。　
※息を吸いながらへこませるのはNG

②お腹をへこませたあとは呼吸を止めず、お腹をへこませた状態を30秒程度キープする。

■腹横筋を鍛えるドローイン
整形外科医・高井信朗氏（日本医科大学整形外科学主任教授）提唱

ドローインで鍛えられるのは、お腹の一番奥にある腹横筋（ふくおうきん）！

腹横筋は、腹直筋、腹斜筋の下にあるインナーマッスルのことで、お腹をコルセットのようにおおっている。

この腹横筋を鍛えることにより、コルセットで締めつけるようにお腹がへこむそう。

＜腹横筋を鍛えるエクササイズのやり方＞

①壁を背にして、頭・肩・お尻・かかとそれぞれが壁に張り付くように背筋を伸ばして立つ。

②へその上あたりを意識してへこませる。下腹までのおなか全体をへこませることができる。

1回30秒程度のドローインを1日に数回、計５分～１０分程度行なう。

■日常生活ドローイン（買い物・料理）

岡田隆氏（了徳寺大学健康科学部整復医療トレーナー学科講師）提唱

(1)歩きながらのドローイン　　　　※エネルギー消費量が40%アップ！

＜ポイント＞

お腹をへこませるように意識し過ぎると、腹横筋だけでなくお腹の表面にある腹直筋にも力が入ってしまい、ひいては肩に力が入って歩きにくくなる。

サイズのきついズボンを履く時のイメージでお腹をへこませ、更に肩から力を抜くように意識することで、腹横筋に力を入れたまま表面の腹直筋の力が抜け楽に動けるようになる。

美木良介氏のロングブレスウォーキングが肩甲骨を引っ張るイメージで歩くとありましたが、ほぼ同様の動きととらえて良いように思います。ロングブレスウォーキングについては下記記事を参照下さい。
美木良介式ロングブレスダイエットのやり方・効果vol.2 アシガルユース駒田健吾　ビフォーアフター☆金スマ 7月20日

(2)料理しながらドローイン

料理をつくる動作が、体幹部分をあまり動かさないのでドローイン状態をキープしやすく、また他の家事に比べて1日3回は必ず長い時間をかける？場合が多いため、長くドローインできるのでオススメだそう。

2012年9月17日のテレビ朝日系・モーニングバードのアカデミヨシズミのコーナーでも岡田先生の提唱するドローインが紹介されました。

■脇腹ぽっこり撃退ドローイン　

中村格子氏（国立スポーツ科学センター・整形外科医）提唱
＜脇腹ぽっこり撃退エクササイズのやり方＞

①壁を背にしてまっすぐに立つ

②両手を頭の上で合わせ、お腹をへこませドローインの状態をつくる

③体を左右にゆっくり倒す。お腹をへこませたまま息を吐きながら倒し、吸いながら戻す

※つま先立ちで行なうと、体が自然とバランスを取ろうとするので更に効果がアップする。

◆つま先立ちを行なう際のポイント

・左右のかかとを合わせる

・お尻の筋肉にえくぼを作るような感じで力を入れる

・肩甲骨は下げた状態で両手を上げる

※最初はバランスを取るため、壁を背に実践した方が良い。

ゲッタマン提唱のドローインのやり方や美木良介さんのロングブレスダイエットとも共通するところがあるように感じます。

ドローインは1日合計10分程度は行った方が良いようですが、ロングブレスの深い呼吸やゲッタマン体操の肩甲骨エクササイズと組み合わせると相当な効果が期待できそうです。
加えて横手貞一郎氏提唱のカポエイラの動きをアレンジした体幹を鍛えるエクササイズ等を取り入れるのもイイですネ！

■ドローイン関連動画　動画より肩を後ろへ引く（肩甲骨を狭める）イメージを強めると良さそうです。

■関連書籍