コアハウスを正しい姿勢と呼吸法(ドローイン)で鍛えてポッコリお腹解消!☆所さんの目がテン!2016年9月18日

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2016年9月18日の日本テレビ系・所さんの目がテン!の番組内で、『楽してお腹をへこませる姿勢と呼吸法(ドローイン)』が紹介されました。
そのやり方を紹介してくれたのは、理学療法士の花岡正敬さん。花岡先生はリオデジャネイロ・パラリンピックの日本代表トレーナーもされているそう。
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【正しい姿勢とは】
「普段は骨盤を前に押し出しすぎて、足の指を重心に立っています。人間の正しい重心の線は、①耳たぶ②肩③股関節④ヒザのお皿の後ろ⑤外くるぶしの2cm前(つま先側)にくるようになるんです。」
正しい姿勢は自分ではわかりづらいので、5円玉に紐を付けて体の横(頭の横)から下に垂らして確認すると良いそう。
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「多くのポッコリお腹の原因と言っても過言でないのが、骨盤と姿勢の歪みによってインナーマッスル、いわゆるコアハウスが働かなくなっていることが考えられます。実はお腹の中にはインナーマッスルの『家』があるんです。」(花岡先生)

【コアハウスとは?】
姿勢を支える家のような構造を持つ筋肉のこと。
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コアハウスは横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋の4つの筋肉で構成されており、胃や腸などの内臓を支える役割も担っている。
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コアハウスの中でも重要なのが腹横筋。コルセットのように内臓を包み込んでいる。
お腹には周りを取り囲む骨格が無いので、姿勢が崩れてコアハウスが歪んでしまうと、それに伴い骨盤も傾いて内臓が押し出されることでお腹がポッコリしてしまうというメカニズム。
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「正しい姿勢をとろうとすると、よく後ろに倒れそうという人がいますが、そういう方はコアハウス(インナーマッスルの一部)が使われずに眠っている可能性が高いんです。」
「このような正しい姿勢を維持することが大切のなのですが、姿勢を維持するためにもコアハウス、中でも腹横筋を強化する必要があるんです。」(花岡先生)
「痩せている人が腹筋をすれば更に引き締まってスリムにはなってきますが、ポッコリお腹の人はコアハウスが眠っていてそこに脂肪が付きやすくなっている(腹直筋の上に多くの脂肪が付いている)状態なので、固太りになるだけでお腹をへこませることにはつながりにくいと思います。」(花岡先生)
腹筋運動でアウターマッスル(腹直筋)は鍛えられても、ポッコリお腹解消に直結する腹横筋はほとんど鍛えられないんですね。
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【腹横筋を鍛えるための呼吸法(ドローイン)】
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「一番重要なのは呼吸法です。」(花岡先生)
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腹横筋は自分の意思で動かすことが難しい筋肉。呼吸で重要な横隔膜と一緒にコアハウスを構成しているので、意識して呼吸を行うことで自然と腹横筋も動き鍛えられるそう。
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■ドローインのやり方(寝た状態)
①仰向けに横になり、ヒザを立て、脚と脚の間(太ももの間)にタオルを挟む
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②鼻から息を吸い込みお腹を風船のように膨らませ、口から細く長く息を吐きながらゆっくりお腹を限界までへこませる
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③お腹をへこませたまま、呼吸を止めずに30秒間キープする
④1日30秒を5セット行う

■ドローインのやり方(立った状態)
①まっすぐに立つ
②鼻から息を吸い込みお腹を風船のように膨らませ、口から細く長く息を吐きながらゆっくりお腹を限界までへこませ、最後にお尻の穴を締める
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<ポイント>
息を吐ききる直前にお尻の穴を締めると、骨盤底筋が働き腹横筋が刺激される
③呼吸を止めずにお腹をへこませお尻の穴を締めたまま、30秒間キープする
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④1日30秒を5セット行う

「お腹とお尻を引っこめておくと胸の方で呼吸が広がりますので、これが理想的な呼吸(法)と姿勢になります。腹筋表面というよりは中の方からぐぐぐぐっと引っ込んで下から上がってくる感覚があれば正解です。」(花岡先生)
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【正しい姿勢とドローインでお腹をへこませる効果を検証!】
男女計5人の被験者で下記の条件で実験を1週間行った結果・・・
①コアハウスが曲がっていない正しい姿勢で過ごす→姿勢矯正バンドを着ける
②ドローイン1日1回30秒を5セット行う
※食事は普段通り

・前田さん(30歳)(女性)(主婦):ウエスト:88.5cm→82.5cm マイナス6cm ・体重:58.7kg→58.6kg  マイナス0.1kg
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□他男性サラリーマン5名
・西脇さん(25歳):ウエスト:89.5cm→85.0cm マイナス4.5cm 
・岡部さん(22歳):ウエスト:92.0cm→91.0cm マイナス1cm  
・磯さん(23歳): ウエスト:89.8cm→86.4cm マイナス3.4cm   
・岩淵さん(22歳):ウエスト:117.3cm→118.5cm プラス1.2cm

ほとんどの人で効果が出ましたが、何故か岩淵さんだけ効果が出ていない結果に。
「この方法は、実は脂肪が厚すぎる人には効果が出にくいんです。体重が100kgを超えるような人は、脂肪が厚すぎてドローインの感覚がわかりづらいんです。このような人はまずは食事制限とか運動がまずは大事と言うことになります。」(花岡先生)

いずれにせよ、姿勢も良くなり、手軽にお腹だけをへこませる事が出来るのですから日々の習慣にしたいですネ。
 

炭水化物摂取ダイエット(炭水化物を食べるダイエット)とは?☆世界一受けたい授業 2015年7月25日

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出典: dailymail.co.uk

2015年7月25日の日本テレビ系・世界一受けたい授業の番組内で、『炭水化物摂取ダイエット』が紹介してくれました。
紹介してくれたのは、京都大学で抜群の人気を誇る肥満研究の権威・森谷敏夫(もりたにとしお)先生(65歳)
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アメリカの学会でも認められている常識を覆す『炭水化物を食べるダイエット法』とは、今、ライザップ等の食事療法でもブームになっている糖質カットを目的とした炭水化物を抜くダイエット法ではなく、あえて炭水化物を摂る(炭水化物を食べて痩せる)ダイエット法のこと。
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「炭水化物を食べないと(体重)がすぐ落ちていくんですけど、脳が働かないんです。炭水化物を食べたら、バッカバッカ笑いが来るようになって・・・(笑)」(有田哲平さん)
「炭水化物を抜いて痩せたのは、脂肪ではなく体の中の水分が減っただけです。」(森谷先生)
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《そもそも炭水化物が身体にとって重要な訳とは?》
炭水化物に含まれる糖質が、脳を動かす唯一のエネルギーだから。
1日2,000kcalを摂る場合、その2割に相当する400kcalが脳のエネルギーとして使われます。つまり、おにぎりに換算すると1日で約2.5個は絶対に脳に必要。
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その糖質は4倍の水分と結合し、グリコーゲンとして体中の筋肉の一部になり貯蔵される。よって、筋肉はみずみずしい。
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炭水化物を抜くダイエットを行うと、脳を動かす糖質が不足してしまうため肝臓にある糖質を使う。 
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ただし、肝臓に蓄えられている糖質はすぐになくなるため、筋肉のグリコーゲンを『水と糖質』に分解し、脳のエネルギーとして使ってしまうことになる。
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《炭水化物抜きダイエットの落とし穴》
「炭水化物を抜いてダイエットすると、体重は劇的に落ちます。しかし、それは筋肉のグリコーゲンが分解して、水分が身体から出ていくからなんです。その後、たまに炭水化物を沢山食べると糖質が4倍の水と結合するので、体重が劇的に重くなります。そういうことを繰り返しているから、ご飯を食べると太る、ご飯を抜くと痩せる・・・という経験をしているんです。」(森谷先生)
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「京大の女子学生が、今、脳に栄養がないから授業中に爆睡していたりするんです。」(森谷先生)
「集中力全然なくて、セリフが全然覚えられなくて・・・」(炭水化物・脂質完全抜き筋トレダイエットで10kg痩せた俳優の大野拓朗さん)
「炭水化物を抜いて2、3kg痩せたと思っていても、それは(体内の水分が減っただけの)『水の泡ダイエット』なんです。」
「炭水化物抜きダイエットを続けていると、筋肉がだんだんやせ細ってきます。そうすると、体重は減るけれども脂肪は相対的に増えているので、いわゆる『隠れ肥満』という状況になります。」(森谷先生)

■高炭水化物と低炭水化物を20年間続けるとどんな差が?
死(癌(がん)・心疾患などの発症)のリスク
低炭水化物中心の食生活の男性で1.5倍、女性で1.35倍にもなるという実験結果が・・・
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「炭水化物をしっかりと摂っていると、脂肪やタンパク質を摂り過ぎなくて済みます。逆に炭水化物を摂ることが少ないと、多めの脂肪とタンパク質を摂ってしまうことになります。そういう食生活を続けていると、隠れ肥満になったり癌(がん)になりやすくなったりします。」(森谷先生)
ちなみに、隠れ肥満は身体の『足首』を見ればわかるという。足首には多くの筋肉が無い分、重力の影響で足首の周りの筋肉が下へ引っ張られるためそこだけ太くなりやすいそう。


《炭水化物摂取ダイエットの炭水化物量の目安(ビジュアル)》
毎食のエネルギーの約60%が目安。
■ごはんの場合
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■パンの場合
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《炭水化物抜きダイエットの効果検証》
同じカロリー摂取で、炭水化物が多い食事と少ない食事で、どちらがカロリーを多く消費するかの実験を行った。
条件を同じにするために、双子の俳優の高木万平さん(兄)と心平さん(弟)が被験者として協力。
現在も二人で暮らし、生活リズムもほぼ同じという。
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それぞれに摂った食事内容。総カロリーは同じ。
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※食事の内容、例えばハンバーグはチキンを材料にするか脂肪分多めの合い挽き肉するか等で違いをもたせている。

■食後のそれぞれの体温の変化
カロリーを消費している場合、身体の熱が上がる。
1.食直後
二人の体温はほぼ同じ。
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2.食後15分後~30分後
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ほとんど変化のなかった心平さんに対し、炭水化物を多く食べた万平さんの方が、食後15分あたりから体温が上昇していることが証明された。
「炭水化物は発熱しやすいんです。皆さんがご飯食べた後にポカポカ感じるのは、炭水化物を分解したり輸送したりすることにエネルギーを使うから。炭水化物=燃えやすいから身体に残らない=痩せやすいということになるんです。」(森谷先生)


《炭水化物摂取ダイエットに加えて効果的な運動は?》
「何気ない日常での活動。こういう動作のことをNEAT(ニート)といいます。ニートとは、Non Exercise Activity Thermogenesis(ノン・エクササイズ・アクティビティ・サーモジェネシス)のこと。
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運動という運動ではないが、立ったり座ったり、日常の動作に伴う総エネルギー量は凄く大きいんです。座る姿勢と立つ姿勢では立つ姿勢の方が20%も余分にカロリーを使うんです。例えば、歩くという動作は重い身体を移動させるわけです。座っているような安静時の300%も余分にエネルギーを使います。誰でも日常の動作で(1日に消費する)40%くらいはカロリーを消費しています。」(森谷先生)
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「少しでも無駄に動いて、無駄肉無くそうです!」(森谷先生)

2ヶ月等の短期ダイエットテッパンの、痩せる=糖質カットに一石を投じた内容です。
短期での筋トレダイエット+糖質カットも極端に行うマイナスがありそうですネ。
リバウンド対策含め、健康面も考慮した、長い目で見てのダイエットには何が必要か?の観点が重要だと教えてくれました。

EXILEフィジカルトレーナー・吉田輝幸さんが教える時短&簡単エクササイズ!☆PON!2015年3月11日

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出典:EX FAMILY

2015年3月11日の日本テレビ系・PON!の番組内で、『EXILEフィジカルトレーナーの吉田輝幸さんが教える時短&簡単エクササイズ』が紹介されました。
追記:2015年5月2日の日本テレビ系・メレンゲの気持ちの番組内で、EXILEおよび三代目J Soul Brothersの小林直己さんのトレーニング風景が紹介されたのにあわせ、吉田輝幸さん推奨の腹筋運動が新たに紹介されました。
その腹筋運動のやり方はこの記事内の最下段に追加掲載しています。

EXILEやE-girlsの健康的で引き締まった身体を陰で支える吉田輝幸さん。
身体作りに欠かせないキーワードは『無酸素運動』
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一つの無酸素運動を30秒×3種類、週に2回行うだけで運動後も48時間脂肪が燃焼するという夢のようなエクササイズがあるそう。
「ダイエットにはジョギングやマラソンなどの有酸素運動が一昔前は主流だったんですけれども、現在は短時間に全力で体を動かす無酸素運動をすることで、運動後も丸2日間、少しずつですけれども脂肪を燃焼し続ける効果があることがわかってきました。」(吉田輝幸さん)
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挑戦してくれたのは、タレントの江奈さやかさんとお笑いタレントロッチの中岡創一さん。
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《EXILEフィジカルトレーナー・吉田輝幸さん考案の時短&簡単エクササイズ》
1回2分30秒で出来る無酸素運動のやり方
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3つの運動の合間にそれぞれ30秒間休憩を入れ、合計2分30秒の無酸素運動エクササイズを週2~3回行う。

■無酸素運動エクササイズ1
①脚を前後に開く
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②後ろに真っ直ぐに下げた両腕を前に曲げるよう、動かす反動でジャンプしながら両脚を交互に前に出す
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飛ぶ時には両ヒジが前に曲がり、着地する時には両腕を後ろに真っ直ぐ伸ばすようにする。
<ポイント>
太ももの筋肉(大腿筋)や腹筋に負荷をかけるため、ジャンプから着地したときにヒザを使って深く腰を沈めるように意識する。
③30秒間続ける

<メレンゲの気持ちより同じエクササイズの別画像>
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「なるべく深くしゃがみます。身体が前に倒れるようだったら腹筋が使えていない証拠です。上体がまっすぐになるよう姿勢を保つことで体幹を鍛えるトレーニングにもなります。」(吉田輝幸さん)
「(無酸素運動って言いますけど)息はしてもいいんですか?)」(中岡創一さん)
「息はしてもらっても大丈夫です。」(吉田輝幸さん)
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■無酸素運動エクササイズ2
①両足を広げてまっすぐに立った状態から前屈して両手を床に着ける
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※身体が硬めの人はこの時多少ヒザを曲げても構わない
②両足の位置は固定したまま、ハンドウォークといって手で歩き、身体が一直線になる腕立てができる位置まで持って行く
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<ポイント>
身体を一直線にすることで腹筋が継続的に刺激され、体幹も鍛えられる
③両手を床に着いた位置のちょうど外側に左右それぞれの足がくるように両脚同時にジャンプする
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④起き上がる
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⑤後ろに振り返って①~④を繰り返す
※慣れるに従ってスピードを速めて行うようにすることで、更に脂肪燃焼効果が高まる
⑤30秒間繰り返す
「基本的には全身運動ですけれども、お腹にはかなり効くと思います。普通に一つ一つの部位を個別に鍛えていたら凄く時間がかかるんですけれども、この運動の中だけでも多くの部位を一度に鍛えるエクササイズがギュッと詰まっています。」(吉田輝幸さん)

■無酸素運動エクササイズ3
①腕立てをする前と同様のポジションをとる
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②お尻を少し浮かしてジャンプしながら右脚だけを前(床に付いた右手の横)に出す
③前に出した右脚を元の位置に戻すようジャンプしながら左脚(床に着いた左手の横)を前に出す
※簡単に言うと、左右の脚の入れ替えを腕を床に付けたままジャンプしながら行う。
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<ポイント>
お尻を上に浮かさないこと。お尻を浮かせすぎないことで腹筋や背筋により効果的に効く
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④リズム感よく交互に両足の出し入れを行う
⑤30秒間続ける
「寝た状態から起き上がる腹筋も良いんですけれども、このエクササイズのように同じ体勢をとるためにも十分に腹筋を使います。」
「これらが無酸素運動エクササイズです。」(吉田輝幸さん)

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身体の中で一番エネルギーを消費する太もも周り、体幹を鍛えることで無理なく短期間でダイエットをするための工夫を感じますネ。

■無酸素運動エクササイズ(3)
メレンゲの気持ちで紹介(2015年5月2日)
①床に仰向けになり、頭の後ろに腕を組む
②右ヒジと左ヒザ、左ヒジと右ヒザがが付くように脚を回転させながら身体を左右交互にひねる。
③30秒間続ける
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キチンと行うとけっこうキツイですが、週2回でいのなら何とか出来そうですネ。
慣れるにつれて(負荷の感じ方が減るにつれて)1回30秒の時間を少しずつ伸ばしていくのもイイと思います。

その他、同様の体幹を中心にバーベル等の器具を使わない筋トレと、有酸素運動をミックスした自宅でできるBYE-10ダイエットもオススメです。
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