コアハウスを正しい姿勢と呼吸法(ドローイン)で鍛えてポッコリお腹解消!☆所さんの目がテン!2016年9月18日

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2016年9月18日の日本テレビ系・所さんの目がテン!の番組内で、『楽してお腹をへこませる姿勢と呼吸法(ドローイン)』が紹介されました。
そのやり方を紹介してくれたのは、理学療法士の花岡正敬さん。花岡先生はリオデジャネイロ・パラリンピックの日本代表トレーナーもされているそう。
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【正しい姿勢とは】
「普段は骨盤を前に押し出しすぎて、足の指を重心に立っています。人間の正しい重心の線は、①耳たぶ②肩③股関節④ヒザのお皿の後ろ⑤外くるぶしの2cm前(つま先側)にくるようになるんです。」
正しい姿勢は自分ではわかりづらいので、5円玉に紐を付けて体の横(頭の横)から下に垂らして確認すると良いそう。
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「多くのポッコリお腹の原因と言っても過言でないのが、骨盤と姿勢の歪みによってインナーマッスル、いわゆるコアハウスが働かなくなっていることが考えられます。実はお腹の中にはインナーマッスルの『家』があるんです。」(花岡先生)

【コアハウスとは?】
姿勢を支える家のような構造を持つ筋肉のこと。
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コアハウスは横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋の4つの筋肉で構成されており、胃や腸などの内臓を支える役割も担っている。
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コアハウスの中でも重要なのが腹横筋。コルセットのように内臓を包み込んでいる。
お腹には周りを取り囲む骨格が無いので、姿勢が崩れてコアハウスが歪んでしまうと、それに伴い骨盤も傾いて内臓が押し出されることでお腹がポッコリしてしまうというメカニズム。
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「正しい姿勢をとろうとすると、よく後ろに倒れそうという人がいますが、そういう方はコアハウス(インナーマッスルの一部)が使われずに眠っている可能性が高いんです。」
「このような正しい姿勢を維持することが大切のなのですが、姿勢を維持するためにもコアハウス、中でも腹横筋を強化する必要があるんです。」(花岡先生)
「痩せている人が腹筋をすれば更に引き締まってスリムにはなってきますが、ポッコリお腹の人はコアハウスが眠っていてそこに脂肪が付きやすくなっている(腹直筋の上に多くの脂肪が付いている)状態なので、固太りになるだけでお腹をへこませることにはつながりにくいと思います。」(花岡先生)
腹筋運動でアウターマッスル(腹直筋)は鍛えられても、ポッコリお腹解消に直結する腹横筋はほとんど鍛えられないんですね。
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【腹横筋を鍛えるための呼吸法(ドローイン)】
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「一番重要なのは呼吸法です。」(花岡先生)
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腹横筋は自分の意思で動かすことが難しい筋肉。呼吸で重要な横隔膜と一緒にコアハウスを構成しているので、意識して呼吸を行うことで自然と腹横筋も動き鍛えられるそう。
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■ドローインのやり方(寝た状態)
①仰向けに横になり、ヒザを立て、脚と脚の間(太ももの間)にタオルを挟む
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②鼻から息を吸い込みお腹を風船のように膨らませ、口から細く長く息を吐きながらゆっくりお腹を限界までへこませる
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③お腹をへこませたまま、呼吸を止めずに30秒間キープする
④1日30秒を5セット行う

■ドローインのやり方(立った状態)
①まっすぐに立つ
②鼻から息を吸い込みお腹を風船のように膨らませ、口から細く長く息を吐きながらゆっくりお腹を限界までへこませ、最後にお尻の穴を締める
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<ポイント>
息を吐ききる直前にお尻の穴を締めると、骨盤底筋が働き腹横筋が刺激される
③呼吸を止めずにお腹をへこませお尻の穴を締めたまま、30秒間キープする
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④1日30秒を5セット行う

「お腹とお尻を引っこめておくと胸の方で呼吸が広がりますので、これが理想的な呼吸(法)と姿勢になります。腹筋表面というよりは中の方からぐぐぐぐっと引っ込んで下から上がってくる感覚があれば正解です。」(花岡先生)
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【正しい姿勢とドローインでお腹をへこませる効果を検証!】
男女計5人の被験者で下記の条件で実験を1週間行った結果・・・
①コアハウスが曲がっていない正しい姿勢で過ごす→姿勢矯正バンドを着ける
②ドローイン1日1回30秒を5セット行う
※食事は普段通り

・前田さん(30歳)(女性)(主婦):ウエスト:88.5cm→82.5cm マイナス6cm ・体重:58.7kg→58.6kg  マイナス0.1kg
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□他男性サラリーマン5名
・西脇さん(25歳):ウエスト:89.5cm→85.0cm マイナス4.5cm 
・岡部さん(22歳):ウエスト:92.0cm→91.0cm マイナス1cm  
・磯さん(23歳): ウエスト:89.8cm→86.4cm マイナス3.4cm   
・岩淵さん(22歳):ウエスト:117.3cm→118.5cm プラス1.2cm

ほとんどの人で効果が出ましたが、何故か岩淵さんだけ効果が出ていない結果に。
「この方法は、実は脂肪が厚すぎる人には効果が出にくいんです。体重が100kgを超えるような人は、脂肪が厚すぎてドローインの感覚がわかりづらいんです。このような人はまずは食事制限とか運動がまずは大事と言うことになります。」(花岡先生)

いずれにせよ、姿勢も良くなり、手軽にお腹だけをへこませる事が出来るのですから日々の習慣にしたいですネ。
 

肩こりにさよなら!竹井仁式S字筋膜リリース体操のやり方他☆ジョブチューン 2016年3月26日

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出典:drollech.com
2016年3月26日のTBS系・ジョブチューン☆医者ぶっちゃけSP・ベストセラーの医療本を書いた名医が大集合!と題した番組内で、当ブログでも紹介させてもらっている竹井仁先生(理学療法士・医学博士)の『肩こり解消法』が紹介されました。 
竹井仁先生はこれまで60冊以上の医療本を監修・執筆。その中でも『肩こりにさよなら』は、医療本としては異例の3万部以上を売り上げているそう。
「慢性的な肩こりは99%治ります!」
「慢性的な肩こりの原因というのは、悪い姿勢などから来る筋肉への負担や血行不良、運動不足等が上げられるんですけれども、普段の自分の生活習慣や環境などをも見直す事もした上で、医学的知識に基づく施術やエクササイズをしっかりとやって頂ければ99%治るということです。」(竹井仁先生)

■肩こりを解消するポイントは?
「筋肉を覆っている膜を筋膜と言うんですけれども、この筋膜をほぐす(リリースする)ことが肩こりの解消には有効です。」(竹井仁先生)
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©TBS


【筋膜リリース体操のやり方】
①上半身をまっすぐにした姿勢から、右腕を直角に曲げて頭の後ろへ引っ張られるように動かす
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②左腕を直角に曲げて腰の後ろへ引っ張られるように回す
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③反時計回りに肩甲骨を回すようなイメージで動かす
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④無理しない範囲で10秒間キープする
⑤反対側も同様に行う
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両腕を10秒ずつ5回を1セットとして朝昼晩の計3セットを目安に行うと効果的。
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<ポイント>
肩甲骨を動かすことを意識する。
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肩こりにさよなら! ──あきらめていたすべての人へ

スゴ腕トレーナー・曽我武史さんが伝授。お腹周りに力を入れてケガ予防!☆健康カプセルゲンキの時間 2016年3月6日

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出典:blisssanctuaryforwomen.com

2016年3月6日のTBS系・健康カプセルゲンキの時間の番組内で、トップアスリートの指導経験もあるスゴ腕トレーナーが、ケガをしないための運動のコツを伝授してくれました。
日常生活にも使え、腰痛、ヒザ痛の予防にも効果てきめんだそう。

そのスゴ腕トレーナーの名前は、曽我武史さん(TKC BODY DESIGN)
世界陸上やオリンピックの陸上競技日本代表のトレーナーとして活躍。
世界陸上銅メダリストの為末大さんの専属トレーナーをつとめられたこともあるそう。
現在曽我さんはマッサージと鍼灸の治療院を営む傍ら、お年寄りにも転倒予防や寝たきりにならないための体の使い方等の普及にも力を入れられている。

【ポイントは体のブレ】
曽我さんは、走り方を一目見ただけで、その人がケガをしやすいか否かがわかるという。 
レッド吉田さんとゲンキチャレンジャー4人すべての人に気になるところが。。。
「皆今の走り方をしていると、腰やヒザに負担がかかるという具合に見受けられますね。」
「ポイントは、体のブレなんです。」(曽我武史さん)
レッド吉田さんの走り方をスローで見てみると・・・
足の着地の時に片方の方が沈み、体が左右に傾いていた。
この体の傾きこそが、ケガにつながるという。
「実際にいろいろな動きをする中では、右へ左へ、前へ後ろへぶれるし、安定感がなくなるんです。その結果、効率が悪くなり、上手く前に進めなかったり、上手く力が伝わらないということになります。」(曽我武史さん)

■背筋・腹筋を含めたお腹周り一周の筋肉を着地の瞬間に緊張させる!
「しっかりと体が安定するには、(コルセットをしているように)お腹周りがしっかり安定することが大事になってきます。お腹周りを鍛えると言うよりは、『(お腹周りの筋肉を)使う』ことがポイントになってきます。」(曽我武史さん)

【お腹周りに力を入れる方法】
①両手を脇腹辺りに置き、お腹を前に突き出し腰を反らせる
この時、背中側の筋肉が自然に緊張した状態になっている。
②お腹の前に膨らんだ風船があるようにイメージし、背中の筋肉を緊張させたまま、お腹側の風船を上からつぶすように体を前に起こす
お腹と背中の両方同時に力が入っている状態をキープする。下っ腹で踏ん張るイメージ

「(この動きを身につけると)日常生活でも活かされます。例えば、階段を上る。坂道を上る。しゃがんで立つ等。着地の時にお腹周りに力を入れ。体を安定させられれば日常生活の動作も楽になります。」(曽我武史さん)

この動きの指導を受けたゲンキチャレンジャーは、
「脚が前に出て、スピードが出せるようになってきました。」(ゲンキチャレンジャー)
「走り方が全然変わって、長い時間、長距離が走れそうな感じです。」(ゲンキチャレンジャー)
腰痛、ヒザ痛の防止はもとより、ランニングのタイムアップにもつながりそうですネ。

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