コアハウスを正しい姿勢と呼吸法(ドローイン)で鍛えてポッコリお腹解消!☆所さんの目がテン!2016年9月18日

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2016年9月18日の日本テレビ系・所さんの目がテン!の番組内で、楽してお腹をへこませる『姿勢と呼吸法(ドローイン)』が紹介されました。
そのやり方を紹介してくれたのは、理学療法士の花岡正敬さん。花岡先生はリオデジャネイロ・パラリンピックの日本代表トレーナーもされているそう。
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【正しい姿勢とは】
「普段は骨盤を前に押し出しすぎて、足の指を重心に立っています。人間の正しい重心の線は、①耳たぶ②肩③股関節④ヒザのお皿の後ろ⑤外くるぶしの2cm前(つま先側)にくるようになるんです。」
正しい姿勢は自分ではわかりづらいので、5円玉に紐を付けて体の横(頭の横)から下に垂らして確認すると良いそう。
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「多くのポッコリお腹の原因と言っても過言でないのが、骨盤と姿勢の歪みによってインナーマッスル、いわゆるコアハウスが働かなくなっていることが考えられます。実はお腹の中にはインナーマッスルの『家』があるんです。」(花岡先生)

【コアハウスとは?】
姿勢を支える家のような構造を持つ筋肉のこと。
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コアハウスは横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋の4つの筋肉で構成されており、胃や腸などの内臓を支える役割も担っている。
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コアハウスの中でも重要なのが腹横筋。コルセットのように内臓を包み込んでいる。
お腹には周りを取り囲む骨格が無いので、姿勢が崩れてコアハウスが歪んでしまうと、それに伴い骨盤も傾いて内臓が押し出されることでお腹がポッコリしてしまうというメカニズム。
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「正しい姿勢をとろうとすると、よく後ろに倒れそうという人がいますが、そういう方はコアハウス(インナーマッスルの一部)が使われずに眠っている可能性が高いんです。」
「このような正しい姿勢を維持することが大切のなのですが、姿勢を維持するためにもコアハウス、中でも腹横筋を強化する必要があるんです。」(花岡先生)
「痩せている人が腹筋をすれば更に引き締まってスリムにはなってきますが、ポッコリお腹の人はコアハウスが眠っていてそこに脂肪が付きやすくなっている(腹直筋の上に多くの脂肪が付いている)状態なので、固太りになるだけでお腹をへこませることにはつながりにくいと思います。」(花岡先生)
腹筋運動でアウターマッスル(腹直筋)は鍛えられても、ポッコリお腹解消に直結する腹横筋はほとんど鍛えられないんですね。
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【腹横筋を鍛えるための呼吸法(ドローイン)】
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「一番重要なのは呼吸法です。」(花岡先生)
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腹横筋は自分の意思で動かすことが難しい筋肉。呼吸で重要な横隔膜と一緒にコアハウスを構成しているので、意識して呼吸を行うことで自然と腹横筋も動き鍛えられるそう。
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■ドローインのやり方(寝た状態)
①仰向けに横になり、ヒザを立て、脚と脚の間(太ももの間)にタオルを挟む
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②鼻から息を吸い込みお腹を風船のように膨らませ、口から細く長く息を吐きながらゆっくりお腹を限界までへこませる
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③お腹をへこませたまま、呼吸を止めずに30秒間キープする
④1日30秒を5セット行う

■ドローインのやり方(立った状態)
①まっすぐに立つ
②鼻から息を吸い込みお腹を風船のように膨らませ、口から細く長く息を吐きながらゆっくりお腹を限界までへこませ、最後にお尻の穴を締める
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<ポイント>
息を吐ききる直前にお尻の穴を締めると、骨盤底筋が働き腹横筋が刺激される
③呼吸を止めずにお腹をへこませお尻の穴を締めたまま、30秒間キープする
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④1日30秒を5セット行う

「お腹とお尻を引っこめておくと胸の方で呼吸が広がりますので、これが理想的な呼吸(法)と姿勢になります。腹筋表面というよりは中の方からぐぐぐぐっと引っ込んで下から上がってくる感覚があれば正解です。」(花岡先生)
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【正しい姿勢とドローインでお腹をへこませる効果を検証!】
男女計5人の被験者で下記の条件で実験を1週間行った結果・・・
①コアハウスが曲がっていない正しい姿勢で過ごす→姿勢矯正バンドを着ける
②ドローイン1日1回30秒を5セット行う
※食事は普段通り

・前田さん(30歳)(女性)(主婦):ウエスト:88.5cm→82.5cm マイナス6cm ・体重:58.7kg→58.6kg  マイナス0.1kg
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□他男性サラリーマン5名
・西脇さん(25歳):ウエスト:89.5cm→85.0cm マイナス4.5cm 
・岡部さん(22歳):ウエスト:92.0cm→91.0cm マイナス1cm  
・磯さん(23歳): ウエスト:89.8cm→86.4cm マイナス3.4cm   
・岩淵さん(22歳):ウエスト:117.3cm→118.5cm プラス1.2cm

ほとんどの人で効果が出ましたが、何故か岩淵さんだけ効果が出ていない結果に。
「この方法は、実は脂肪が厚すぎる人には効果が出にくいんです。体重が100kgを超えるような人は、脂肪が厚すぎてドローインの感覚がわかりづらいんです。このような人はまずは食事制限とか運動がまずは大事と言うことになります。」(花岡先生)

いずれにせよ、姿勢も良くなり、手軽にお腹だけをへこませる事が出来るのですから日々の習慣にしたいですネ。
 

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